Carbohidrații sunt compuși organici și pot fi împărțiți astfel:
- Molecule de zahăr simple (monozaharide)
- Compuși de zahăr (dizaharide)
- Structuri complexe (polizaharide)
Organismul nostru are nevoie de acești compuși din diverse motive.
De Ce Are Organismul Nevoie de Carbohidrați?
Carbohidrații sunt indispensabili pentru organism, sprijinind o gamă largă de funcții esențiale pentru sănătate. Iată domeniile cheie în care carbohidrații joacă un rol central:
- Sursă de Energie: Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Aceștia sunt transformați în glucoză, utilizată de celule ca combustibil pentru activitățile zilnice și performanțele fizice.
- Funcția Creierului: Creierul se bazează pe un aport constant de glucoză pentru a gândi clar, a menține concentrarea și a susține funcțiile cognitive. Fără suficiente carbohidrați, performanțele mentale pot scădea.
- Funcția Mușchilor: În timpul activităților fizice, mușchii au nevoie de glicogen, o formă de carbohidrat stocată în mușchi. Acest glicogen oferă energie rapidă și ajută la menținerea rezistenței și performanței.
- Reglarea Metabolismului: Carbohidrații joacă un rol cheie în reglarea metabolismului. Ei susțin producția de insulină, necesară pentru a menține stabilitatea glicemiei și a preveni tulburări metabolice precum diabetul.
- Digestie: Carbohidrații furnizează fibre, esențiale pentru o digestie sănătoasă și pentru evitarea problemelor digestive, cum ar fi constipația.
- Sănătatea Inimii: Anumiți carbohidrați complecși, precum cei din cereale integrale și leguminoase, ajută la reducerea nivelului de colesterol și pot diminua riscul de boli cardiovasculare.
- Sistemul Imunitar: Carbohidrații contribuie la întărirea sistemului imunitar, sprijinind producția de mucus în căile respiratorii, care acționează ca o barieră protectoare împotriva agenților patogeni.
Carbohidrați Simpli vs. Complecși: Care Este Diferența?
Carbohidrații simpli și complecși diferă prin structura lor chimică și modul în care afectează organismul. Carbohidrații simpli sunt compuși din una sau două molecule de zahăr, cum ar fi glucoza (monozaharidă) și lactoza (dizaharidă). Organismul îi descompune rapid, utilizându-i ca sursă de energie. Pe de altă parte, carbohidrații complecși, cum ar fi amidonul (polizaharidă), sunt descompuși mai lent.
Așadar, există carbohidrați “mai buni” și “mai răi”. Care sunt alimentele bogate în carbohidrați sănătoși?
Carbohidrați Sănătoși pe Scurt
Carbohidrații sănătoși se regăsesc în alimente bogate în nutrienți și minim procesate, precum cerealele integrale, legumele, fructele, leguminoasele și cartofii. De exemplu, cerealele integrale sunt importante pentru că ajută la digestie și la menținerea unui nivel stabil de zahăr în sânge. Nucile și semințele conțin, de asemenea, mulți alți nutrienți, cum ar fi vitaminele din grupa B, implicate în numeroase procese din organism.
Cum Afectează Carbohidrații Nivelul de Zahăr din Sânge?
Carbohidrații nu sunt atât de răi pe cât ai putea crede. Dar cum rămâne cu nivelul de zahăr din sânge? În acest context, carbohidrații au primit o reputație proastă în ultima vreme. Carbohidrații sunt transformați în zahăr în organism—mai precis glucoză—care ajunge apoi în fluxul sanguin. Această creștere a nivelului de zahăr în sânge este normală și necesară, deoarece glucoza servește ca sursă de energie.
Totuși, ca în multe situații, doza face diferența: prea multă glucoză în sânge poate fi dăunătoare pe termen lung. Dacă nivelul glicemiei rămâne ridicat pentru o perioadă lungă, ca în cazul consumului excesiv de alimente bogate în zahăr, organismul poate fi copleșit.
Acesta încearcă să elimine excesul de zahăr din sânge prin creșterea secreției de insulină. În timp, acest lucru poate duce la rezistență la insulină, ceea ce înseamnă că celulele devin mai puțin sensibile la aceasta, crescând riscul de diabet de tip 2 și alte afecțiuni. Excesul de glucoză poate, de asemenea, să promoveze inflamația și stresul oxidativ, accelerând procesul de îmbătrânire.
Dar, așa cum am menționat, nu toți carbohidrații au același efect: carbohidrații complecși din cereale integrale, legume sau leguminoase sunt digerați mai lent, permițând o creștere graduală a nivelului de zahăr în sânge și oferind energie de lungă durată.
De asemenea, depinde de modul în care combini carbohidrații: dacă îi consumi pe stomacul gol, glicemia poate crește mai repede. Totuși, dacă îi asociezi cu proteine, grăsimi sănătoase sau alimente bogate în fibre, digestia încetinește, iar nivelul zahărului din sânge rămâne mai stabil. Acest lucru ajută nu doar la prevenirea poftelor alimentare, ci și la menținerea unei energii constante și susține concentrarea și performanțele pe parcursul zilei.
Diete Bazate pe Carbohidrați: Low-Carb vs. High-Carb
Când vine vorba de pierderea în greutate, există două tabere: susținătorii dietelor low-carb și cei ai dietelor high-carb. Ambele abordări pot fi eficiente, dar funcționează în moduri diferite. O dietă low-carb reduce drastic aportul de carbohidrați, forțând organismul să se bazeze mai mult pe grăsimi ca sursă de energie. Aceasta poate duce la o pierdere rapidă în greutate, în special prin pierderea apei în primele zile. Cu toate acestea, reducerea carbohidraților pe termen lung poate afecta energia și performanța, mai ales în timpul activităților fizice intense.
Pe de altă parte, dietele high-carb pun accent pe un consum ridicat de carbohidrați sănătoși și complecși, care oferă o sursă constantă de energie. Această dietă poate fi deosebit de benefică pentru persoanele care fac multă mișcare sau doresc să își construiască masa musculară.
Oferă suficientă energie pentru antrenamente intense și ajută la menținerea activității metabolice. În cele din urmă, depinde de obiectivele și nevoile tale individuale: în timp ce dietele low-carb pot oferi rezultate rapide, o dietă echilibrată high-carb oferă suport pe termen lung pentru fitness și sănătate.
Efectul Termic al Alimentelor (TEF): Ce Este?
Efectul termic al alimentelor (TEF) se referă la cheltuiala suplimentară de energie care apare în timpul digestiei, absorbției și metabolizării alimentelor. Proteinele au cel mai mare TEF, ceea ce înseamnă că necesită mai multă energie pentru a fi procesate, în timp ce carbohidrații au un TEF mai mic și, prin urmare, stimulează metabolismul mai puțin decât grăsimile. Pentru carbohidrați, TEF-ul variază de obicei între 5% și 10%.
Referință: https://drinkag1.com/en-eu/blog/post/kohlenhydrate