Toți știm ce este zahărul – este ceea ce face multe lucruri să aibă un gust atât de bun. Dar unde se încadrează zahărul în imaginea alimentară?
Zahărul este un tip de carbohidrat și este format din molecule de zahăr care vin în forme diferite. Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe principale:
- Zaharuri simple (precum glucoza și fructoza), care au un gust dulce, și
- Zaharuri complexe (precum amidonul), care nu au un gust dulce.
Toți carbohidrații, fie că sunt cu lanț scurt sau lung, se descompun în organism în glucoză, care este apoi utilizată ca sursă de energie. Pe scurt: carbohidrații sunt formați din molecule de zahăr și furnizează energie pentru corp.
Zahărul și sănătatea: De ce mai puțin este adesea mai bine
Glucoza, cunoscută și sub numele de zahăr din sânge, este un zahăr simplu care intră rapid în fluxul sanguin – nu trebuie procesat sau digerat. Odată ajunsă în sânge, este transportată către celule ca sursă de energie cu ajutorul hormonului insulină. Inițial, acest lucru este benefic deoarece oferă un impuls rapid de energie, dar prea mult zahăr devine dăunător atunci când organismul primește un exces. Energia suplimentară este stocată sub formă de grăsime pentru mai târziu, ceea ce duce la creșterea în greutate.
Consumul de cantități mari de zahăr pe termen lung poate determina o creștere continuă a producției de insulină. Acest lucru poate duce la rezistența celulelor la insulină, ceea ce, la rândul său, poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Deși zahărul este o sursă importantă de energie, este esențial să monitorizezi cât zahăr consumi zilnic. Nu ar trebui să depășească ceea ce corpul tău are nevoie pentru energie.
Nivelurile de zahăr din sânge explicate
Simplificat: un consum ridicat de zahăr crește nivelurile de zahăr din sânge. Deoarece zahărul trece direct în fluxul sanguin prin peretele intestinal, concentrația de glucoză din sânge poate fi ușor măsurată. Nivelurile de zahăr din sânge sunt măsurate în miligrame de zahăr pe decilitru de sânge. Un nivel optim al zahărului din sânge este între 60 și 140 miligrame. Sub această gamă indică un nivel scăzut de zahăr în sânge. Depășirea regulată a 110 miligrame sugerează un aport crescut de energie și este considerat un semn de avertizare. Dacă zahărul din sânge atinge 125 miligrame pe decilitru, există un risc de diabet zaharat, iar teste suplimentare sunt necesare.
Zahărul din sânge este de obicei cel mai scăzut dimineața, înainte de prima masă. De aceea, testele de glicemie sunt adesea efectuate în acest moment. Nivelurile de zahăr din sânge cresc în timpul meselor și ating vârful după ce ai mâncat. Cât timp durează ca zahărul din sânge să scadă depinde de tipul de alimente consumate. După o masă bogată în zahăr – cum ar fi dulciuri, alimente procesate sau mese bogate în carbohidrați – zahărul din sânge scade rapid, declanșând adesea pofte alimentare. Aceasta înseamnă că poți simți senzația de foame la scurt timp după ce ai mâncat, deși tocmai ai luat o masă.
Cât zahăr pe zi este sănătos și cât ai nevoie cu adevărat?
Cât zahăr este sănătos depinde de nevoile tale individuale de energie. Persoanele active fizic folosesc mai mult zahăr decât cele mai puțin active. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă ca adulții să nu consume mai mult de 50 de grame de zahăr pe zi.
Interesant este că nu trebuie să consumi glucoză sau fructoză direct pentru a-ți satisface nevoile de energie. Persoanele sănătoase pot obține suficient zahăr din amidonul prezent în multe alimente pentru a-și alimenta organismul.
Care este diferența între zahărul brun, alb și alte tipuri de zahăr?
Principala diferență dintre zahărul brun și cel alb constă în procesare și conținutul de melasă. Zahărul alb este complet rafinat, cu toată melasa eliminată, rezultând un gust pur și dulce. Zahărul brun, pe de altă parte, conține cantități variabile de melasă, ceea ce îi conferă o culoare mai închisă și un gust ușor mai bogat, de caramel. Din punct de vedere nutrițional, diferențele sunt minime – ambele sunt zaharuri simple, cu un conținut caloric similar. Totuși, zahărul brun conține cantități mici de minerale precum calciu, potasiu și fier, datorită melasei.
Alte tipuri de zahăr, cum ar fi zahărul brut sau zahărul de cocos, sunt mai puțin rafinate și pot reține mai multe din componentele lor naturale, oferind un gust și o textură ușor diferite, dar sunt tot clasificate ca zaharuri simple și ar trebui consumate cu moderație.
Sfaturi pentru reducerea zahărului: Cum să îți minimizezi aportul zilnic de zahăr
Poți reduce aportul de zahăr evitând dulciurile, alimentele zaharoase și băuturile zaharoase cât mai mult posibil. Sună evident – chiar dacă nu este ceea ce ai vrea să auzi.
Dar iată problema: Multe alimente procesate conțin zahăr, chiar dacă nu au un gust dulce. Evită pe cât posibil mesele gata preparate, ketchup-ul și alte sosuri și dipuri preambalate. Alimentele bogate în amidon contribuie, de asemenea, la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Înlocuiește cartofii, pastele sau orezul cu leguminoase, legume și cereale integrale.
Când alegi fructe, optează pentru varietăți cu conținut scăzut de zahăr. Acestea includ:
- Pepene verde
- Fructe de pădure
- Citrice
- Prune
- Vișine
- Papaya
- Nectarine și piersici
- Kiwi
- Fructul pasiunii
Cum să identifici capcanele ascunse de zahăr din alimente
Zahărul este adesea ascuns în alimentele procesate. Exemple includ:
- Produse lactate aromate, cum ar fi brânza quark, iaurtul sau crema
- Smoothies
- Musli
- Legume murate, cum ar fi castraveții murați sau murăturile mixte
- Legume conservate, în special varza roșie
- Fructe conservate
- Salate preambalate
- Cereale, fulgi de porumb și produse similare
- Mâncare pentru bebeluși
- Sucuri de fructe, băuturi răcoritoare sau ceai rece
Industria alimentară folosește zahărul nu doar pentru a îmbunătăți aroma, ci și pentru a conserva produsele. Producătorii sunt obligați să listeze ingredientele pe ambalaj, dar rareori folosesc cuvântul „zahăr.” Poți identifica zahărul după alte denumiri, inclusiv:
- Zaharoză
- Zahăr rafinat
- Maltoză
- Lactoza
- Dextroza
- Fructoza
- Glucoză și sirop de glucoză
- Sirop de porumb
- Sirop de amidon
- Maltodextrină
- Sirop de arțar
- Sirop de agave
- Pulbere de zer
- Dextrine
- Miere
- Îndulcitori din fructe
Mesele din restaurante și lanțurile de fast-food conțin adesea niveluri ridicate de zahăr. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când urmezi o dietă cu conținut scăzut de zahăr.
Referință: https://drinkag1.com/en-eu/blog/post/wie-viel-zucker-am-tag